Schnell Muskeln aufbauen

Schnell und dauerhaft Muskeln aufbauen

Auch wenn es so scheint, als dass der Großteil der Menschheit aus Abnehmwilligen besteht, so gibt es dennoch einen nicht zu unterschätzenden Anteil an Personen, die gegen Untergewicht und fehlende Muskelmasse kämpfen. Leider wird diese Problematik oftmals nicht ernst genommen. Sätze wie: „Du musst einfach mehr essen!“ oder „Iss doch einfach jede Menge Schokolade, Fast Food und Sahne!“ sind schlechte Ratschläge, und zudem demütigend. Für den Betroffenen, der sich nichts mehr wünscht, als öfters Hunger zu haben, und größere Portionen vertilgen zu können, ist dieses „mehr essen“ nämlich Schwerstarbeit. Wenn dann noch Stress oder ein Magen-Darm-Infekt hinzukommen, purzeln noch mehr von den ohnehin spärlich vorhandenen Kilos, dafür wächst die Verzweiflung.
Genauso verhält es sich beim Muskelaufbau, wie unsäglich frustrierend ist es, hart zu trainieren, aber keinen sichtbaren Erfolg vorweisen zu können!

Jeder darf Untergewicht kommentieren

Würde Ihnen einfallen, auf eine übergewichtige Person zuzugehen, und zu sagen: „Mensch, sind Sie aber fett! Sind Sie krank? Ich glaube, Sie futtern viel zu viel.“ Wohl eher weniger, denn man würde diese Person mit diesen Sätzen ziemlich kränken. Warum ist es aber im Gegenzug erlaubt, dünne Menschen einfach auf ihr Gewicht anzusprechen, OHNE Rücksicht auf deren Gefühle? Ein „Bist du aber dünn geworden, bist du krank? Du isst zu wenig“ ist vielen von uns schon über die Lippen gekommen. Nein, solche Fragen zeigen nicht von Anteilnahme, sondern sind genauso taktlos, wie gegenteilige Fragen an eine übergewichtige Person. Als „Spargeltarzan“ oder „schmaler Wurf“ darf man(n) sich betiteln lassen, wenn die Muskelmasse fehlt.
Rund 440.000 Menschen in Deutschland litten Ende 2016 an einer Essstörung. Das Problem, gegen seinen Willen untergewichtig zu sein, hat damit aber überhaupt nichts zu tun, auch wenn Betroffene oftmals in diese Ecke gedrängt werden. Insgesamt gibt es Experten zufolge weit über eine Million Menschen in Deutschland, die an Untergewicht leiden.
Doch nicht nur fehlendes Körperfett kann ein Problem sein, viele Menschen beklagen auch fehlenden Muskelaufbau trotz Training. Vor allem Männer empfinden sich mit wenig Muskeln als weniger attraktiv, und greifen schlimmstenfalls zu fragwürdigen, gesundheitsgefährdenden Mitteln, um dem gewünschten Aussehen näher zu kommen.

Ich kann nicht zunehmen – woran liegt es?

Auch wenn viele Menschen, die an chronischem Untergewicht und fehlender Muskelmasse leiden, bereits die ganze Palette der angebotenen Untersuchungen absolviert haben, so sei es trotzdem noch einmal erwähnt: Als erster Schritt sollte eine körperliche Ursache ausgeschlossen werden. Dies gilt vor allem dann, wenn der Gewichtsverlust plötzlich auftritt, und vorher keine Probleme bestanden. In Frage für einen unbeabsichtigten Gewichtsverlust kommen verschiedenste Krankheiten:

Eine weitere Ursache für das Untergewicht können Nahrungsmittelunverträglichkeiten, bzw. Allergien sein. Vor allem, wenn Sie auch öfters an Verdauungsbeschwerden und Schmerzen leiden, sollten eine mögliche Laktoseintoleranz, Histaminintoleranz, Zöliakie etc. abgeklärt werden.

Auch der Stoffwechsel spielt eine große Rolle, denn wenn die aufgenommene Ernährung schlecht verwertet wird, nützt auch deren Gehalt nichts.
Wenn alles abgeklärt wurde, und Sie in der glücklichen Lage sind, körperlich gesund zu sein, denken Sie kurz an Ihre genetische Veranlagung. Waren Ihre Großeltern, Ihre Eltern stets von sehr schlanker Statur?

Dann liegt bei Ihnen die Figur möglicherweise in den Genen, was schwierig zu beeinflussen ist. Natürlich gibt es Möglichkeiten zur Unterstützung beim Muskelaufbau, doch dazu später mehr.

Untergewicht – ein Gesundheitsrisiko?

Wenn man sehr schlank ist, bekommt man oft gesagt, dass man sich froh und glücklich schätzen soll, dass Zunehmen von alleine kommt, und dergleichen mehr. Leider denken diese Menschen nicht daran, dass die dünne Person JETZT unter ihrem Aussehen leidet, und es im Moment nicht hilft, zu wissen, dass man in 10 Jahren vielleicht 5 kg mehr wiegt.

Abgesehen von der Optik spielt jedoch auch der Effekt von Untergewicht auf unseren Körper eine Rolle.
Sehr schlank bedeutet nämlich mitnichten sehr gesund. Personen mit Untergewicht sind anfälliger für Osteoporose (Masse, Qualität und Festigkeit der Knochen nimmt ab) und Infekte. Der Grund für die erhöhte Infektanfälligkeit liegt in einem erniedrigten Spiegel eines Eiweißes namens Leptin. Dieser Botenstoff ist ein Indikator für die verfügbare Energie in unserem Körper.

Haben wir einen niedrigen Energielevel, bedingt durch Fehl- oder Mangelernährung, bzw. durch eine Stoffwechselstörung, sinkt auch der Leptinspiegel. In der Folge werden alle Körperfunktionen, die nicht unmittelbar lebenswichtig sind, heruntergefahren, und dazu gehört auch das Immunsystem. Daraus resultiert eine Abwehrschwäche, und deshalb eine erhöhte Infektanfälligkeit. Auch eine schlechtere Wundheilung ist mit dem Problem Untergewicht verbunden.
Übrigens ist es ein Irrglaube, dass nur Übergewichtige an Diabetes erkranken, auch Normal- bzw. Untergewichtige können genauso davon betroffen sein. Dass Übergewicht das Risiko einer Diabeteserkrankung erhöht, ist allerdings zutreffend.

Untergewicht durch Appetitlosigkeit

„Iss doch einmal was“ klingt wie die einfachste Sache der Welt. Menschen mit einem gestörten Stoffwechsel, auch oft als „schlechte Futterverwerter“ bezeichnet, können Essen in rauen Mengen in sich hineinschaufeln und schaffen es gerade mal, ihr Gewicht zu halten. „Gute Futterverwerter“ lagern die Energie der Nahrung als Fettzellen im Körper ein, während „schlechte Futterverwerter“ die Energie in Wärme umwandeln.
Ein großes Problem ist allerdings anhaltende Appetitlosigkeit, die rasch zu einer Unterversorgung des Körpers an wichtigen Nährstoffen führen kann. Da unsere Psyche einen großen Einfluss auf unser Verdauungssystem hat, ist es für manche Menschen sehr schwierig, bei Stress oder Kummer zu essen. Der Magen fühlt sich an wie zugeschnürt, nach einigen Bissen fühlt man sich satt. Zwingt man sich dazu, weiter zu essen, tritt Übelkeit auf. Man fühlt sich schlapp, antriebslos, nervös und gereizt.

Welche Möglichkeiten gibt es für raschen Muskelaufbau?

Kurzfristige Erfolge haben Sie vielleicht öfter schon erlebt. Aber ich zeige Ihnen Methoden, wie die mühsam antrainierten und aufgefutterten Kilos eine Chance haben, länger zu verweilen!
Das funktioniert natürlich nicht, ohne sich mit seiner Ernährung genau auseinanderzusetzen. Welche Lebensmittel lassen Sie zunehmen, welche hindern Sie daran? Wie können Sie zunehmen, ohne die dreifache Menge an kalorienreichem Junk Food in sich hineinschaufeln zu müssen? Und wie helfen Makronährstoffe dabei, Untergewicht zu bekämpfen?
Manchmal wird basische Ernährung als Allheilmittel angepriesen. Dabei wird aber oftmals übersehen, dass dies eigentlich als Kuranwendung für Entschlackung bzw. Entgiftung dient, und keine dauerhafte Form der Ernährung darstellt. Denn wer sich dauerhaft nur von Salat, Gemüse und Früchten ernährt, wird zwangsläufig irgendwann in der Mangelernährung landen. Keinesfalls sollte auf hochwertige Fette und auch einen Teil gute Säurebildner verzichtet werden, und dazu gehören Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Dinkel, aber auch hochwertige tierische Produkte.
Hochkalorische Sportlerernährung und Weight Gainer-Shakes sollten als das betrachtet werden, was sie sind: Nahrungsergänzung und nicht Nahrungsersatz. Vor allem ist es wichtig, dass die Niere gut funktioniert, wenn man Eiweißshakes etc. zu sich nimmt. Aus Proteine entsteht nämlich Harnstoff als Abbauprodukt, welcher vom Körper ausgeschieden werden muss. Wer viele Proteine zu sich nimmt, sollte auch darauf achten, genügend zu trinken.
Manche Leistungssportler glauben, dass sie nächtlichem Muskelabbau vorbeugen müssen, indem sie sogar nachts eine Kleinigkeit essen. Von dieser Theorie können Sie sich getrost verabschieden. Allerdings sollten Sie die Nahrungsaufnahme auf 6 bis 8 Portionen pro Tag verteilen, dann erreichen Sie auch nie die Phase, in der die Energie aufgebraucht ist, und der Körper sich an seinen Fett- und Eiweißreserven „vergreifen“ muss.
Geht es darum, den Appetit anzuregen, können Bitterstoffe vor den Mahlzeiten nützlich sein. Diese können in Form von Kräuterbitter, Löwenzahnwurzelextrakt oder auch bitteren Salatsorten (z.B. Radicchio) eingenommen werden. Auch ein Apfel kurz vor den Mahlzeiten wirkt appetitanregend.
Wenn Sie eine dauerhafte Gewichts- und Muskelzunahme planen, darf Ihre zugeführte Flüssigkeitsmenge auch durch Obst- und Gemüsesäfte erweitert werden, welche kalorien- und vitalstoffreicher sind als Wasser oder ungezuckerter Tees.
Informieren Sie sich bei Ihrem Hausarzt über eine Darmsanierung, denn mit einer gestörten Darmflora stellt sich auch kein dauerhafter Erfolg bei der Gewichtszunahme ein.
Damit Sie eine genaue Übersicht über die zugeführten Kalorien haben, ist es hilfreich, ein Ernährungsprotokoll zu führen. Vorgefertigte Protokolle und Nährwerttabellen finden Sie im Internet. Informieren Sie sich auch über Ihren individuellen Kalorienbedarf, und achten Sie darauf, dass die Zufuhr immer im leicht positiven Bereich liegt, wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen.

Das richtige Training zum Muskelaufbau:

Haben Sie, bedingt durch die richtige Ernährung, an Gewicht zugelegt, haben Sie natürlich auch mehr Kraft zur Verfügung. Und diese sollte zum Muskelaufbau jetzt in richtiges Training investiert werden! Tatsächlich gilt es zu beachten, dass man nicht dauerhaft nur Fett ansetzt, wenn man ständig mehr Kalorien aufnimmt, als der Körper verbrennt. Dass Sie sich einmal mit diesem Problem auseinandersetzen müssen, hätten Sie vor kurzem nicht zu träumen gewagt, stimmt’s?
Dennoch sollten Sie nicht in die Trainingsfalle „mehr ist mehr“ tappen. Damit Muskelwachstum ausgelöst wird, brauchen sie einen Reiz. Dieser Reiz wird auch in einer halben Stunde Training erzeugt, es braucht also keine 3 Stunden exzessives Training, das eine Menge der mühsam angefutterten Kalorien verschlingt. Das Training sollte den persönlichen und zeitlichen Bedürfnissen angepasst werden, und Erholungszeiten beinhalten.
Durch die Vielzahl an angebotenen Trainingsmethoden wird man dazu verleitet, alles Mögliche auszuprobieren. Gegen Abwechslung spricht ja grundsätzlich nichts, nur sollten Sie schon eine mehrere Wochen bei einem Trainingsprogramm bleiben, um herauszufinden, ob es das Richtige für Sie ist. Lassen Sie sich auch nicht durch immer wieder aufploppende Trends beirren, es wird immer wieder eine besonders gehypte Methode geben, nach der in kurzer Zeit kein Hahn mehr kräht.
Führen Sie auch ein Trainingstagebuch, damit Sie Ihre Fortschritte analysieren können (und auch als Motivationsquelle!). Hier sollten Zwischenziele notiert werden, welche Trainingsmethoden besonders effektiv waren und welche weniger, was besonders gut lief etc.
Zu guter Letzt: Erwarten sie keine Lebensveränderung in kurzer Zeit. Das Aufbauen von Gewicht und Masse kostet Kraft, Zeit und Ausdauer. Akzeptieren Sie, dass es Rückschläge geben kann, aber lassen Sie sich nicht von Ihrem Ziel – mehr Masse – abbringen! Dinge, die langfristig gut gemacht werden, währen meist länger, als jene, die kurzfristig perfekten.